Упражнения для всего тела
-
Приседания
Это базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, сгибая колени, и вернитесь в исходное положение. -
Планка
Отличное упражнение для укрепления мышц кора. Примите упор лежа, опираясь на локти или ладони, держите тело прямым в течение 30–60 секунд.
Упражнения для верхней части тела
-
Отжимания
Классика, которая укрепляет руки, грудные мышцы и спину. Если вам сложно делать отжимания с пола, начните с опоры на колени или на возвышенность, например, диван. -
Разведение рук в стороны
Станьте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч. Медленно опускайте их вниз и поднимайте обратно. Упражнение поможет укрепить плечи и руки.
Упражнения для нижней части тела
-
Выпады вперед
Это упражнение эффективно тренирует ноги и ягодицы. Сделайте шаг вперед, сгибая оба колена, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. -
Подъем на носки
Укрепляет икроножные мышцы. Встаньте прямо, медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь.
Упражнения для кора
-
Русские скручивания
Сядьте на пол, слегка согнув ноги и оторвав их от поверхности. Поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, касаясь руками пола. -
Скручивания на пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса.
Упражнения на растяжку
-
Кошка-корова
Встаньте на четвереньки, выгибайте спину вверх, затем прогибайтесь вниз, синхронизируя движения с дыханием. -
Наклоны к ногам
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и медленно тянитесь к пальцам ног. Это улучшает гибкость и расслабляет мышцы.
Выполняйте каждое упражнение 10–15 раз, по 2–3 подхода. Уделите занятиям всего 20–30 минут в день, чтобы заметить прогресс. Надевайте удобную спортивную одежду и занимайтесь в комфортном темпе, чтобы получать удовольствие от тренировок.
