Какие мышцы важно растягивать
После тренировки необходимо проработать основные группы мышц, которые участвовали в нагрузке. Это позволит расслабить их и улучшить восстановление.
| Группа мышц | Упражнение для растяжки |
|---|---|
| Бедра и ягодицы | Наклон к прямым ногам сидя |
| Икры | Растяжка с опорой на стену |
| Спина и плечи | Кошка-корова |
| Руки | Растяжка трицепса |
| Пресс | Прогиб назад из положения лёжа |
Эффективные упражнения на растяжку
Каждое упражнение стоит выполнять плавно, без резких движений. Достаточно задерживаться в позиции на 20–30 секунд, дышать ровно и глубоко.
Наклон к прямым ногам сидя Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, медленно наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцев ног. Не округляйте спину, а тянитесь грудью к коленям.
Растяжка с опорой на стену Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками, отставьте одну ногу назад, полностью поставив пятку на пол. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце.
Кошка-корова Встаньте на четвереньки, плавно выгибайте и округляйте спину, следуя дыханию. Это упражнение помогает снять напряжение с поясницы.
Растяжка трицепса Заведите одну руку за голову, согните её в локте и другой рукой надавите на локоть, усиливая натяжение.
Прогиб назад из положения лёжа Лягте на живот, поднимите корпус, опираясь на руки. Вытягивайте переднюю часть тела, не зажимая поясницу.
Как правильно завершить тренировку
После растяжки стоит уделить время дыхательным упражнениям. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогут организму плавно перейти в состояние отдыха. Выполнение расслабляющих техник снижает уровень стресса и нормализует пульс.
Полезные советы
Растяжку лучше выполнять в спокойном темпе, контролируя каждое движение. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Регулярная практика поможет достичь лучших результатов и сделает тренировки более эффективными.
