Если цель — круглая, подтянутая попа, есть масса других упражнений, которые изолируют ягодицы лучше, чем приседания. А главное — их можно делать дома или в зале без сложного оборудования.
1. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.
Как делать:
-
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза.
-
Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
-
Опускайтесь медленно, не кладя таз полностью на пол.
Сколько: 3 подхода по 15–20 повторений. Можно усложнить, положив вес на бедра или делая на одной ноге.
2. Гиперэкстензия
Отличный вариант для зала — максимально включает большую ягодичную мышцу.
Как делать:
-
Лягте на тренажёр для гиперэкстензии.
-
Держите спину прямой, опускайтесь и поднимайтесь медленно.
-
Сфокусируйтесь на сокращении ягодиц в верхней точке.
Сколько: 3–4 подхода по 12–15 повторов.
3. Ягодичный мост на одной ноге
Это усложненный вариант классического моста, который отлично прокачивает ягодицы и корпус.
Как делать:
-
Лягте на спину, согните одну ногу, другую вытяните.
-
Поднимайте таз, удерживая баланс.
-
Медленно опускайтесь.
Сколько: 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу.
4. Болгарские выпады
Отличная альтернатива приседаниям — глубокая проработка ягодиц и бёдер.
Как делать:
-
Поставьте заднюю ногу на скамью или стул, передняя нога на полу.
-
Опускайтесь вниз до параллели бедра с полом.
-
Следите, чтобы колено не выходило далеко вперёд.
Сколько: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
5. Отведение ноги назад в упоре
Изолирующее упражнение, которое можно делать дома.
Как делать:
-
Встаньте в упор на четвереньки.
-
Поднимайте ногу согнутой в колене вверх, сжимая ягодицу.
-
Опускайте медленно.
Сколько: 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Можно добавить утяжелители.
6. Шаги с резинкой
Резинка — отличный домашний тренажёр для прокачки средней ягодичной.
Как делать:
-
Наденьте мини-ленту на колени или голени.
-
Сделайте 10–12 шагов в сторону в полуприседе.
-
Держите спину ровной и не выпрямляйтесь до конца.
Сколько: 3–4 подхода по 10 шагов в каждую сторону.
Советы для лучшего результата
-
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, чередуя упражнения.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку: добавляйте вес, резинку, больше повторов.
-
Следите за питанием — без достаточного белка мышцы не будут расти.
-
Обязательно растягивайтесь после тренировки, чтобы избежать травм.
Регулярные тренировки без приседаний реально дают результат: ягодицы становятся более округлыми, упругими и подтянутыми. Главное — делать упражнения технично и не пропускать занятия.
