Как построена программа
Мы будем чередовать три разных тренировки:
-
Силовая на всё тело — для мышечного тонуса и ускорения метаболизма.
-
Кардио + core — для жиросжигания и проработки пресса.
-
Функциональная + ягодицы — для баланса, гибкости и красивых форм.
Такая схема даёт нагрузку на все основные группы мышц, помогает сжигать калории и не заскучать.
День 1: Силовая на всё тело
Разминка: 5 минут кардио (скакалка, орбитрек, бег на месте)
Основная часть:
-
Приседания с весом или без — 3×12
-
Отжимания (или с колен) — 3×10
-
Тяга гантелей в наклоне — 3×12
-
Ягодичный мостик — 3×15
-
Планка — 3×30 сек
Заминка: растяжка мышц ног, спины, рук — 5 минут
День 2: Кардио + пресс
Разминка: 5 минут лёгкого кардио
Интервальный блок:
-
30 сек бурпи
-
30 сек отдых
-
30 сек бег на месте с высоким подниманием колен
-
30 сек отдых
-
30 сек джампинг джек
-
30 сек отдых
Сделать 3 круга
Пресс:
-
Скручивания — 3×20
-
Велосипед лёжа — 3×20
-
Планка боковая — 3×20 сек на сторону
Заминка: дыхательная гимнастика, мягкая растяжка — 5 минут
День 3: Функциональная + ягодицы
Разминка: мобилизация суставов + 5 минут кардио
Основная часть:
-
Болгарские выпады — 3×10 на каждую ногу
-
Шаги с резинкой в сторону — 3×12
-
Гиперэкстензия (или «лодочка» на полу) — 3×15
-
Отжимания на трицепс от лавки — 3×12
-
Планка с отведением ноги — 3×10 на каждую ногу
Заминка: глубокая растяжка ягодиц, квадрицепсов, спины
Как распределить тренировки по неделе
Оптимальная схема:
-
Понедельник — День 1 (силовая)
-
Среда — День 2 (кардио+core)
-
Пятница или суббота — День 3 (функционал+ягодицы)
Такой график позволяет телу восстанавливаться и даёт время на другие активности (прогулки, йога, плавание).
Прогрессия нагрузки
Чтобы результат не стоял на месте:
-
Каждую неделю увеличивайте вес гантелей или количество повторений на 1–2.
-
В кардио-блоке постепенно сокращайте отдых (с 30 сек до 20).
-
Увеличивайте время планки и количество подходов.
Питание для лучшего результата
-
Завтрак — белок + сложные углеводы (омлет + овсянка)
-
Обед — мясо или рыба + овощи + крупа
-
Ужин — лёгкий белок и овощи
-
Перекусы — протеиновый коктейль, йогурт, горсть орехов
Дефицит калорий должен быть умеренным — минус 10–15% от нормы.
Что понадобится для занятий
-
Резинка-эспандер
-
Коврик
-
Гантели 3–5 кг
-
Удобные кроссовки
-
Музыка или таймер для интервальных тренировок
Мотивация и контроль прогресса
-
Делайте фото «до» и «после» раз в 2 недели.
-
Измеряйте объёмы талии, бёдер, груди.
-
Записывайте вес, время планки, количество повторений — это помогает видеть рост силы.
Через месяц такой программы вы заметите улучшение тонуса мышц, уменьшение объёмов и больше энергии в повседневной жизни.
