TOTAL SALE 40% НА ВСЁ

Каталог
Тренировка в тренажерном зале для девушек: программа

Тренировка в тренажерном зале для девушек: программа

Но все становится гораздо проще, когда вы находите подходящий ритм и понимаете: зал — это пространство, где каждый занимается своими задачами. Представьте, что это ваш личный уголок силы и энергии, где можно перезагрузиться после долгого дня.

Как подойти к тренировкам с умом

Первый шаг — это всегда план. Вы не должны идти в зал без четкого понимания, что будете делать. Начните с базовых упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц: приседания, жимы, тяги. Они станут основой вашей программы и помогут развить общую физическую подготовку. Постепенно добавляйте упражнения для конкретных зон, которые хотите улучшить. Например, если вам важно уделить внимание ягодичным мышцам, включите в программу выпады и гиперэкстензии.

Вот пример программы на неделю:

Понедельник — День ног и ягодиц:

  • Разминка: 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

  • Приседания со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений.

  • Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

  • Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10 повторений.

  • Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 повторений.

  • Растяжка мышц ног и поясницы.

Среда — Верхняя часть тела:

  • Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере.

  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.

  • Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений.

  • Разведения гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений.

  • Подъемы на бицепс с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.

  • Планка на 30-60 секунд (3 подхода).

  • Растяжка для плечевого пояса и рук.

Пятница — Смешанный день:

  • Разминка: 10 минут на гребном тренажере.

  • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений.

  • Тяга гантели к поясу — 3 подхода по 12 повторений.

  • Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

  • Подъемы корпуса на пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Растяжка мышц спины, ног и пресса.

Нюансы, которые стоит учитывать

Очень важно следить за техникой выполнения упражнений. Это не только снижает риск травм, но и позволяет быстрее добиться видимых результатов. Если вы не уверены, что делаете что-то правильно, обратитесь к тренеру. Ещё один момент — распределение нагрузки. Помните, что тренировки должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке. Добавляйте новые упражнения каждые несколько недель.

Зачем включать кардио и растяжку

После силовой тренировки уделите время кардио. Это может быть бег, велотренажер или даже танцы на беговой дорожке (да, такое тоже возможно!). Кардио не только укрепляет сердце, но и помогает ускорить процесс восстановления. А растяжка — это способ сказать спасибо своему телу за работу. Она снижает напряжение в мышцах и оставляет ощущение легкости.

Главное — находить радость в процессе

Тренажерный зал — это не просто место для работы над собой, это возможность стать частью активного сообщества. Будьте открыты к новому, не бойтесь спрашивать совета и помните: каждый ваш шаг — это уже достижение. Пусть ваши тренировки будут в удовольствие и приносят энергию!

Смотреть все товары
Топ корсетныйТоп корсетный
В наличии
NEW
СКОРО
5 490 руб.3 294 руб.
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
В наличии
ПодробнееВыбрать
Легинсы с высокой талией и карманомЛегинсы с высокой талией и карманом
В наличии
NEW
СКОРО
10 290 руб.6 174 руб.
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
В наличии
ПодробнееВыбрать
Топ корсетныйТоп корсетный
В наличии
NEW
СКОРО
5 490 руб.3 294 руб.
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
Топ корсетный
В наличии
ПодробнееВыбрать
Легинсы с высокой талией и карманомЛегинсы с высокой талией и карманом
В наличии
NEW
СКОРО
10 290 руб.6 174 руб.
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
Легинсы с высокой талией и карманом
В наличии
ПодробнееВыбрать
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжиБесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
В наличии
NEW
БЕСШОВКА
СКОРО
2 390 руб.1 434 руб.
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
Бесшовный топ на бретелях из итальянской пряжи
В наличии
ПодробнееВыбрать
Комментарии
Отзывов еще никто не оставлял
СКОРО В ПРОДАЖЕ
Предзаказ успешно отправлен!
Имя *
Телефон *
Добавить в корзину
Название товара
100 руб.
1 шт.
Перейти в корзину
Оформление оптового заказа